Det er ikke nogen nem opgave at etablere en kost, der giver den rette mængde vitaminer og mineraler. De fleste mennesker har helt sikkert ikke råd eller lyst til at udsætte deres liv for en krævende daglig kost. Men, mennesker, der dyrker sport eller er fysisk aktive, er meget udsatte for vitaminmangel, og derfor er et ordentligt tilskud så vigtigt i deres tilfælde. Tilstrækkelig, dvs. koncentreret om de vitaminer og mineraler, som atleter har mest brug for.
Vitaminer til atleter
Der er ingen overflødige vitaminer, men det er muligt at skelne mellem vitaminer, der er dedikeret til specifikke opgaver. Ligesom der er vitaminer, der er særligt vigtige for kvinder eller af størst betydning for mænd, er der også vitaminer, der er meget vigtige for fysisk aktive mennesker. Af alle vitaminer, bør atleter lægge særlig vægt på følgende vitaminer:
- B-vitaminer (især B1, B2, B6, B12) - folk, der er fysisk aktive, skal huske på, at energiforbruget øger behovet for disse vitaminer. B-vitaminer regulerer ikke kun mange processer i kroppen, og sikrer, at nervesystemet og immunsystemet fungerer korrekt, men er også vigtige for omsætningen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater;
- E-vitamin - bidrager til generelt velvære. Ved at beskytte mod frie radikaler, modvirker det træthed. Derudover, reducerer det ødelæggelsen af røde blodlegemer og lindrer kramper.
Ovenstående psta vedrører hovedsageligt vitaminer, hvis mangel er mest truende for atleter, men, en afbalanceret kost og passende tilskud i tilfælde af mangler bør også omfatte de resterende vitaminer.
Mineraler til atleter
Selvfølgelig er, vitaminer ikke alt, hvad atleter har brug for, for at kroppen kan fungere korrekt, og for at dens processer kan forløbe flydende. Det er meget vigtigt at tage hensyn til visse mineraler i kosten hos en fysisk aktiv person, som hurtigt skylles ud af kroppen under fysisk anstrengelse. Det drejer sig især om:
- Zink - er vigtigst i syntesen af insulin, skjoldbruskkirtelhormoner, og væksthormon, som påvirker udseende og fysik. Zink fremskynder også sårheling, da det har en stærk evne til at skabe og udvikle væv;
- Jern - er det sidste af de vigtigste mineraler for atleter. Først og fremmest, deltager det i transporten af blod, og mere specifikt ilt, som forbedrer kroppens effektivitet og øger energiniveauet.
Vitamin- og mineralbehov
For atleter, overstiger behovet for nogle vitaminer og mineraler endda tre gange RDA (den anbefalede daglige tilførsel) for en gennemsnitlig person. Afhængigt af niveauet af fysisk aktivitet, skal følgende mængder tilføres kroppen i overensstemmelse hermed. De gennemsnitlige doser for personer med et højt fysisk aktivitetsniveau (3-4 træninger om ugen) adskiller sig fra doserne for personer, der er meget fysisk aktive (mere end fire træninger om ugen). Den anden værdi er angivet i parentes.
Når det gælder vitaminer til sportsfolk, er disse værdier som følger:
- A-vitamin - 700 mcg (ca. 2-4 mcg),
- B1-vitamin - 2 mg (ca. 6-8 mg),
- Vitamin B2 - 2,8 mg (ca. 5-10 mg),
- Vitamin B6 - 2,6 mg (ca. 4-7 mg),
- Vitamin B12 - 3 mcg (ca. 5-10 mcg),
- Vitamin C - 90 mg (ca. 300-400 mg),
- E-vitamin - 10 mg (ca. 30-40 mg).
Mineraler til sportsfolk, på den anden side, er som følger:
- Natrium - 625 mg (ca. 4-6 g),
- Jern - 15 mg (20-40 mg),
- Zink - 16 mg (16 mg),
- Kalium - 2 g (3,5 g),
- Calcium - 1.1 g (2-4 g),
- Magnesium - 0,5 g (0,5 g).
Kun ved at tilføre den rette mængde vitaminer og mineraler vil du føle dig godt tilpas og have den energi, du har brug for til at træne.
